筋トレの効果を最大化する食事法

筋トレをしても「なかなか筋肉がつかない」「疲労が抜けない」と感じることはないだろうか。

実はそれ、トレーニングではなく「食事」原因があるかもしれません。

筋肉をつくる「三大栄養素」の黄金比

筋肉の材料となるのはタンパク質なのですが、タンパク質だけを摂っても効率は悪く、筋合成にはエネルギー（炭水化物）とホルモン分泌（脂質）を欠かすことができません。

これらの理想的なバランスは、ざっと以下の通り。

• タンパク質：体重1kgあたり1.6〜2.2g
• 炭水化物：全体の50〜60％
• 脂質：全体の20〜25％

この比率を意識すると、筋肉が材料不足になることを防ぐことができ、理想のカラダに近づいていきます。

トレーニング前後の栄養タイミング

ただただトレーニングしていればいいというものではありません。

筋トレの成果は、栄養をとるタイミングで左右され、効率を求めるなら、以下のことに注意しておきましょう。

• トレーニング前（1〜2時間前）：エネルギー補給として、おにぎり＋ゆで卵や、バナナ＋プロテインなどが理想的。
• *トレーニング後（30分以内）：筋肉のゴールデンタイムともいえ、プロテイン＋糖質（例：プロテイン＋バナナ、または鶏むね＋白米）を摂ることで筋合成を最大化することができる。

食事回数は「量より分割」

1日3食で足りると思っていませんか？

実は、筋肉を効率よく増やすには、4〜6回に分けて摂ることが有効で、少量ずつでも血中アミノ酸濃度を保てるため、筋肉の分解を防ぎ、合成を促進することができます。

高タンパク質のおすすめ食材としては、「鶏むね肉・ささみ」「卵・卵白」「鮭・ツナ・サバ」「ギリシャヨーグルト・カッテージチーズ」「大豆製品（豆腐・納豆・ソイプロテイン）」などがあり、これらをうまく組み合わせれば、食費を抑えながら筋肉を育てることができます。

水分と睡眠も食事の一部と心得よ

筋肉の合成には、代謝と回復が不可欠で、1日2〜3Lの水を意識し、7時間以上の睡眠を確保しましょう。

栄養だけでなく、身体全体のリズムが整うことで筋トレの効果は倍増していきます。

筋トレで変わるのは筋肉だけでなく、食の意識であり、トレーニングと食事は、どちらかが欠けても思い通りに進んでいきません。

次の食事から、筋肉を“育てるための食べ方”を意識してみよう。