ストレートネックとは？首が痛くなる原因

本来、首の骨（頸椎）はゆるやかなカーブを描いており、このカーブによって頭の重さを分散し、首への負担を減らしているのですが、長時間うつむく姿勢が続くと、このカーブが失われ首の骨がまっすぐに近い状態になります。

これがいわゆる「ストレートネック」で、ストレートネックになると次のような症状が出やすくなります。

• 首の痛み
• 肩こり
• 頭痛
• 腕のだるさ
• 目の疲れ

デスクワークで起こりやすい理由

デスクワークでは、パソコン画面を見るため、どうしても首が前に出やすくなります。

そもそも人の頭は約4〜6kgほどあり、前に傾くほど首への負担は大きくなり、これが長時間この姿勢が続くことで、首周りの筋肉が緊張し、ストレートネックにつながっていきます。

ストレートネックを改善するための基本習慣

ストレートネックを改善するために最も重要なのは姿勢で、理想的な姿勢は次の通り。

• 耳・肩・腰が一直線になる
• 背中を丸めない
• あごを軽く引く

最初は意識しないと難しいのですが、習慣化することで首への負担が大きく減りますし、慣れるまで頑張ってみましょう。

スマホ・PCの位置を調整する

画面の位置が低いと、自然と首が前に出てしまいますから、以下の改善のポイントを実践してみましょう。

• モニターを目線の高さにする
• ノートPCならスタンドを使う
• スマホは顔の高さに近づける

画面の高さを調整するだけでも、首の負担はかなり軽減されます。

とはいえ、どんなに良い姿勢でも、長時間続けば体に負担がかかるので、理想は30〜60分ごとに軽く体を動かすこと。

立ち上がる、肩を回すなどの簡単な動作だけでも筋肉の緊張をほぐすことができますので、まずは椅子の上だけでもいいので、動かす意識を。

自宅でできるストレートネック改善ストレッチ

首の後ろを伸ばすストレッチ

1. 背筋を伸ばして座る
2. 両手を頭の後ろに置く
3. ゆっくり頭を前に倒す

首の後ろが伸びている状態で10〜15秒キープ、無理に強く引っ張らないことが大切。

胸を開くストレッチ

猫背姿勢が続くと、胸の筋肉が縮んでしまいます。

1. 両手を後ろで組む

2. 胸を開くように腕を後ろへ伸ばす

3. そのまま10秒キープ

胸が開くことで姿勢が整いやすくなります。

肩甲骨を動かす体操

肩甲骨周りを動かすと、首の負担も減ります。

* 肩を大きく回す

* 肩甲骨を寄せる

* 腕を大きく回す

1日数回行うだけでも、肩こりの予防に。

デスクワーク中にできる首の負担を減らす工夫

理想は目線とモニターの上端が同じ高さで、モニター台やノートPCスタンドを使うと簡単に調整できますので、まずはここから始めましょう。

また、椅子の高さが合っていないと姿勢が崩れますので、以下に注意して、理想的な姿勢を維持しましょう。

• 足の裏が床につく
• 膝が約90度
• 肘が机と同じ高さ

この状態を作ることで、体への負担を減らすことができます。

1時間ごとに休憩

集中するとどうしても長時間同じ姿勢になりがちですから、タイマーを使い、1時間に1回は席を立つ習慣をつけると、首や肩の疲労を防げますし、仕事の効率化にもつながります。

痛みが続く場合は医療機関に相談する

セルフケアで改善しない場合は、整形外科や整体などの専門家に相談することも大切で、特に次の症状がある場合は早めの受診をおすすめします。

• 強い痛みが続く
• 腕のしびれがある
• 頭痛が頻繁に起こる

早めに対処することで、症状の悪化を防ぐことができます。

まとめ

ストレートネックは、デスクワークやスマホの使い方によって起こりやすい症状ですが、次の習慣を意識することで改善が期待できます。

• 正しい姿勢を保つ
• PCやスマホの位置を調整する
• ストレッチで首と肩をほぐす
• 長時間同じ姿勢を避ける

毎日の小さな習慣の積み重ねが、首の負担を大きく減らします。

まずは、姿勢を整えることと簡単なストレッチから始めてみましょう。

腕立て伏せの正解は「体を一本の棒として上下させる」ことが重要で、まずスタート姿勢から。

手は肩幅よりやや広め。肩の真下からやや外に手首が来る位置が安定し、指は軽く開き、手のひら全体で床を押します。

足は閉じても開いてもいいのですが、初心者やや開いたほうが体幹が安定します。

次に体のライン。

頭からかかとまで一直線にし、お腹とお尻に軽く力を入れて、腰が落ちたり反ったりしないようにします。

ここが一番重要で、腕立て伏せの8割はここで決まります。

そして、下ろす動作。

息を吸いながら、肘を斜め後ろ（外に開きすぎない）へ曲げて体を下ろします。

胸が床につく寸前、または肘が90度くらいが目安で、首はすくめず、視線は床のやや前のほうに。

押し上げる動作では、息を吐きながら床を「押す」ようにして、腕で持ち上げるというようりも、胸と体幹で床を遠ざけるイメージ。

肘は完全にロックしなくてOK。

よくある間違い

• 腰が落ちる → 腹筋が抜けています
• お尻が上がる → 腕だけでやっています
• 肘が真横に開く → 肩を痛めやすい
• 反動を使う → 効果が激減します

いきなり始めるとかなりキツいので、最初のうちは、膝つき腕立てや、台に手をつく斜め腕立てから始めたほうが継続しやすいです。

そして、大切なのはフォーム。

フォームが崩れながら回数を重ねるより、少ない回数でも、しっかりとした正しい形で行った方が、成果はついてきますし、体がちゃんと学習してくれます。

腕立て伏せは、筋トレというより「姿勢と力の伝達を学ぶ練習」でであり、これができるようになると、他のトレーニングも一気に上達ていくことでしょう。

筋肉をつくる「三大栄養素」の黄金比

筋肉の材料となるのはタンパク質なのですが、タンパク質だけを摂っても効率は悪く、筋合成にはエネルギー（炭水化物）とホルモン分泌（脂質）を欠かすことができません。

これらの理想的なバランスは、ざっと以下の通り。

• タンパク質：体重1kgあたり1.6〜2.2g
• 炭水化物：全体の50〜60％
• 脂質：全体の20〜25％

この比率を意識すると、筋肉が材料不足になることを防ぐことができ、理想のカラダに近づいていきます。

トレーニング前後の栄養タイミング

ただただトレーニングしていればいいというものではありません。

筋トレの成果は、栄養をとるタイミングで左右され、効率を求めるなら、以下のことに注意しておきましょう。

• トレーニング前（1〜2時間前）：エネルギー補給として、おにぎり＋ゆで卵や、バナナ＋プロテインなどが理想的。
• *トレーニング後（30分以内）：筋肉のゴールデンタイムともいえ、プロテイン＋糖質（例：プロテイン＋バナナ、または鶏むね＋白米）を摂ることで筋合成を最大化することができる。

食事回数は「量より分割」

1日3食で足りると思っていませんか？

実は、筋肉を効率よく増やすには、4〜6回に分けて摂ることが有効で、少量ずつでも血中アミノ酸濃度を保てるため、筋肉の分解を防ぎ、合成を促進することができます。

高タンパク質のおすすめ食材としては、「鶏むね肉・ささみ」「卵・卵白」「鮭・ツナ・サバ」「ギリシャヨーグルト・カッテージチーズ」「大豆製品（豆腐・納豆・ソイプロテイン）」などがあり、これらをうまく組み合わせれば、食費を抑えながら筋肉を育てることができます。

水分と睡眠も食事の一部と心得よ

筋肉の合成には、代謝と回復が不可欠で、1日2〜3Lの水を意識し、7時間以上の睡眠を確保しましょう。

栄養だけでなく、身体全体のリズムが整うことで筋トレの効果は倍増していきます。

筋トレで変わるのは筋肉だけでなく、食の意識であり、トレーニングと食事は、どちらかが欠けても思い通りに進んでいきません。

次の食事から、筋肉を“育てるための食べ方”を意識してみよう。

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そして、ついに待望のダブルステンレスシェイカーが発売、外観は肌触りのいいシックなブラックで、使ってみればわかるしっかりとした保冷性能で、いつでもどこでも冷えた水でクールダウン！

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肝臓の専門医として25年のキャリアを持つ川西輝明医師の初著書。

川西医師は、今でこそ標準体型を維持していますが、若いころから食べることが大好きで、ピーク時は128㎏の立派な肥満体型だったのだそうで、そのせいで、尿管結石や肝臓に脂肪が溜まる「脂肪肝」になり、命の危険性を感じたことからダイエットに取り組み始めたのだそうです。

色々なダイエットにトライしては、挫折する日々が続き、試行錯誤する中で、無理せず健康的に続けることができ、25kgやせという結果に結びついたのが本書で紹介する“にこたまダイエット”。

“にこたま”とは、卵2個という意味で、そのダイエットの方法はいたってシンプル、3食のうち、1食分のでんぷん質（ごはん・パン・麺類などの主食）を、卵2個に置き換えるだけ！　

いわゆる糖質制限ダイエットとはまったく異なり、1食だけを気にすればOK。

これは、炭水化物の中でも消化に比較的時間のかかるでんぷん質の供給を一時的にストップすることで肝臓をしっかり休息、さらに完全栄養食ともいわれる卵をとることで、エネルギー代謝が大きく、解毒や免疫機能を担う大事な肝臓を元気にさせることが狙いなのだとか。

卵は満足感も高く「お腹がすいてツラいのでは？」という心配もなし。

これまで、川西医師の指導のもと、肥満や肝臓疾患を抱える患者さん1,000人が「にこたまダイエット」を実施し、その多くが減量、さらに肝臓の数値（AST/ALT）改善に成功してきたようですよ。

• 定価：1,540円（税込）
• 発売日：2024年6月27日
• 判型：四六判／160ページ
• 電子版：同時配信
• ISBN：978-4-05-802295-5
• 発行所：株式会社 Gakken

InBody Challengeとは「脂肪を減らして、筋肉を減らす」をテーマに、生活習慣の改善に取り組む健康増進プログラムで、InBodyが設置されている施設の会員であれば誰でもLINEから参加できるイベントになっています。

• エントリー期間：2024年4月26日(金)~5月26日(日)
• 初回測定期間 ：2024年6月1日(土)~6月13日(木)
• 最終測定期間 ：2024年9月1日(日)~9月16日(月)
• 参加費用：無料
• エントリー部門：InBody点数・InBody点数増加量 (※各部門は男女別で表彰)

イベントの参加方法

インボディ・ジャパンのLINE公式アカウントを友だち追加し、専用メニューから必要情報を入力してエントリーフォームを提出。事前エントリーが完了していない場合、本イベントに参加できないためご注意ください。

エントリー完了後、参加者は6月と9月にInBody測定を1回行い測定した結果をLINEに送信します。評価方法はInBody点数という筋肉量と体脂肪量の過不足から算出される、独自の総合評価点数を用いてから評価します。

最終測定終了後、各部門の男女10位までの方をSNSとホームページで発表。

ホームページでは部門ごとにランキング表を公開されるのですが、SNSとホームページの掲載は、参加者が独自に設定したニックネームを用いるため、個人情報流出の心配はありません。

ボディメイクの成功体験を通して人生の転換点を作るコーチを育成する「ボディメイクコーチ養成スクールCOMPASS」が、「フィットネスには人生を変える力がある」をテーマに、筋トレ好きのトレーニーやフィットネス従事者を対象としたイベント「フィットネスサミット 2024」を、2024年4月6日（土）と7日（日）の2日間で開催。

著者の大坂貴史医師は、糖尿病を専門とする内科医で、長年、糖尿病予防のための食事や運動についての研究・指導を行ってきており、本書では、高齢者及びその家族が日々の生活で直面する「予防医学としての筋トレと食事法」を取り上げ、それらに対する具体的で実践的なアプローチを科学的根拠をもとに解説しています。

• 著者：大坂貴史
• 定価：1,480円（本体1,628円＋税）
• 体裁：四六判 ／ 280ページ
• ISBN：978-4-295-40901-4
• 発行：株式会社クロスメディア・パブリッシング（クロスメディアグループ株式会社）
• 発売：2023年12月1日

今回リニューアルされる「キレートレモンCウォーター」と「キレートレモンCサプライ」はビタミンCが補給できる栄養機能食品で、レモン1個分の果汁や1日分のビタミンC、クエン酸など、カラダに嬉しい成分を手軽に摂ることができ、熱中症対策飲料としての規格も満たしているようで、スポーツや日常生活で失われた塩分も同時に補給できる優れもの。

今回のリニューアルでは、商品特性がより伝わるパッケージへと変更され、ラベル短縮に伴うプラスチックの削減も実現していて、人間と地球にやさしい製品へと生まれ変わっています。

というのも、体内にエネルギーがあったとしても、ビタミンBが不足しているとうまく活用することができませんから、夏の体力低下を防ぐためにもビタミンBを意識して摂取してください。

どうしてもサッパリとした麺類や冷たい飲み物に偏りがちになってしまいがちですが、鶏むね肉や豚肉、カツオなどを食べることにより夏バテしないカラダ作りを行いましょう。

同協会は、主要な栄養素がバランスよく適切に調整された「最適化栄養食」の普及と人類の「食によるウェルビーイング」の実現を目指して発足しされ、理事長に慶應義塾大学の伊藤裕予防医療センター特任教授が就任。

理事に村上秀徳食品等流通合理化促進機構会長、土谷美津子イオン執行役員副社長商品担当兼イオントップバリュ社長、永松文彦セブン-イレブン・ジャパン社長、安藤徳隆日清食品社長が就くようで、協会はまず「最適化栄養食」の普及に注力する方針で、発表会見を行った7月3日から会員の登録申請を受付開始し、メーカー、小売りのみならず、外食などにも幅広く会員を募っていくのだそうで、発足時の会員はイオン、セブン‐イレブン・ジャパン、日清食品の3社に加えて個人2名。協会の規模を今後拡大し、今期（～2024年3月）までに加入社数20社を目標としています。

健康志向から低糖質で高タンパク質な食事がもてはやされていますが、じつはこれ肥満や糖尿病でない人がそのような食事を続けると脳の神経機能が落ち、短期的な記憶力が低下する可能性もあり、食に関してはバランスがとても大切です。

１日たった１分だけ！イスに座ったままでできるので、運動が苦手でも大丈夫！

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鍼灸師・整体師として、キャリア29年、延べ20万人以上の患者の健康をサポートしてきた著者が伝授するこの腹筋運動は、１日たった１分だけでOK！イスに座ったままでできるため、運動が苦手な人にもおすすめ、

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広い走行面やクッションシステム、傾斜機能で安全かつ本格的なランニングを実現し、さらに運動のキツさを和らげるためにスマートフォンやタブレットと連動させ、動画や音楽を楽しむことも可能で、挫けがちな運動をサポートするための豊富なプログラムや運動の履歴を管理できるアプリケーションも使用可能。

複数のBlueetooth に同時接続することができ、マシンの使い道を一気に増やしてくれます

世の中にはこんなものまであるんですね。

なんでも、全スポーツに言えることでもあるのですが、現在の日本では競技人口が減少のしてきており、それはラグビーにおいても同様で、ラグビーの場合スクラム練習には合計16人(8人対8人)が必要となるようで、競技人口の減少から、しっかりとした練習ができないチームも多いのだとか。

そこで開発されたのが完全オリジナルカスタム式8人用スクラムマシンで、実戦感覚に近く高校生からトップレベルまでどのチームに対応可能な本格的マシンとなっているようですよ。

見るからに大きなスクラムマシンのサイズは、高さ952cm × 横幅1,940cm × 奥行3,069cmで、なんと重さ約480kg。

お値段も1,100,000円(税込)とかなり高額なものとなっていますけど、これで今までできなかったスクラムの練習ができるとなると、長い目でみればお安いものになるのではないでしょうかね？

まぁ、驚きは、そのカバーの値段で、なんと66,000円(税込)と、どちらかというとこのカバーのほうが高いと感じてしまいますね。

とはいえ、このカバーによってスクラムマシンの劣化を抑えることもできるのでしょうから、ランニングコストで考えなければなりませんね。

しかし、これ送料もかなりの額となりそう・・・。

メンタルヘルスの不調は、誰にでも起こりうるもので、アスリートにとってもそれは例外ではなく、とりわけ「強さ」が求められるスポーツの世界では、これまで積極的に議論されてきませんでした。

今回のシンポジウムでは、専門家に加え、五輪メダリストなどのトップアスリートを登壇者に迎え、アスリート自身が情報発信の担い手となり、メンタルヘルスの課題に自分事として向き合うことの大切さについて考え、専門家とアスリート、参加者が、一緒にメンタルヘルスについて考え、学び、語り合うことで、メンタルヘルスへの理解を深め、それぞれのウェルビーイングとより良き未来に向けたヒントに出会えることを願っています。　

シンポジウム概要

• タイトル：みんなと考えるメンタルヘルス ～「アスリート」という生き方を事例に～
• 日時：2023年2月22日（水） 14:00～17:00
• 会場：東京国際フォーラム ホールD7（定員100名） / オンライン：Zoom ウェビナー
• 対象：アスリート、プロスポーツ選手、スポーツ関係者、スポーツに関心のある大学生・高校生、教育関係者、研究者など　本テーマに関心のある方
• 参加費：無料
• 主催：公益財団法人トヨタ財団
• 後援：厚生労働省・スポーツ庁

その際の平均金額は1,199円となり、自炊する時間がないときの食事で一番重要視することは、味 38.6％、価格 35.6%となったようです。

いまどきのコンビニなどはお弁当のクオリティも上がり、おいしくはなっていますけど、やっぱりスーパーやデパートなどの惣菜のほうがちょっと安心できますよね。

やっぱり、現地で作られたもののほうが新鮮ですし、味もいいですからね。

とはいえ、時間帯によってはスーパーやデパートは締まっていることもあり、早朝から遅くまで営業されているコンビニって、本当に助かりますよね。

まぁ、どんなものでも安いに越したことはありませんが、8割という数値はちょっと高めで驚きました。

もっと「立地」が重要視されるかと思っていたのですが、「立地」については６割程度の数値となったようです。

また利用目的としては8割近くが「運動不足解消・健康維持」で最も多いようで、その次に男性が「筋トレ」、女性が「ダイエット・シェイプアップ」でそれぞれ6割以上となるようです。

また、入会していない理由のTOP3として「初めてでよくわからない」が最も高く4割以上を占め、次いで「継続する自信がない」「通うのが面倒」の順となっているようです。